10 نصائح غذائية للمبتدئين في كمال الأجسام والأساسيات

كمال الأجسام طريقة رائعة لتحسين صحتك ونوعية حياتك ، لكن تعلم أساسيات التغذية قد يكون صعبًا. حتى لو لم تكن لاعب كمال أجسام ، فإن هذه النصائح ستساعدك على اتخاذ قرارات صحية بشأن ما تأكله. فيما يلي 10 نصائح غذائية مهمة للمبتدئين من شأنها أن تساعدك على البقاء على المسار الصحيح والحصول على النتائج التي تريدها.

أطعمة عالية الجودة

تناول المزيد من الفاكهة والخضروات. الفواكه والخضروات مصادر طبيعية للفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية والألياف ومضادات الأكسدة. تساعد الكمية المناسبة من الألياف في النظام الغذائي الجسم على امتصاص الدهون ، مما يمنع تخزينها على شكل دهون. توصي إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا للنساء و 38 جرامًا يوميًا للرجال. تناول المزيد من الفاكهة الطازجة ، وخاصة التوت ، وقلل من عصائر الفاكهة السكرية. تجنب علب العصير. لديهم الكثير من السكر المضاف. الأفوكادو والعنب والبرتقال هي أيضًا خيارات ممتازة لتناول الطعام كجزء من نظام غذائي صحي. تجنب لحم الخنزير المقدد والسجق. كلاهما غني بالصوديوم والدهون المشبعة. يجب أيضًا تجنب جميع الأطعمة السريعة. اللحوم عالية الجودة معظم مصادر البروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان هي مصادر جيدة جدًا للبروتين.

توقيت الطعام

التغذية حقًا تتعلق بالتوقيت. عندما تكون أكثر نشاطًا وتحرق معظم السعرات الحرارية ، يمكنك تناول المزيد من السعرات الحرارية. عندما تكون أقل نشاطًا وأكثر خمولًا ، يمكنك أن تأكل أقل. وهذا ما يسمى “كثافة السعرات الحرارية” أو توازن السعرات الحرارية. عندما تأكل أكثر ، فإنك تحتاج إلى المزيد من الطاقة للحفاظ على مستوى نشاطك. عندما تأكل أقل ، يكون جسمك أكثر قدرة على استخدام الطاقة من الطعام الذي تتناوله. يسمى هذا المبدأ المتمثل في تناول المزيد خلال فترات النشاط المكثف مقابل القليل خلال فترات النشاط المعتدل أيضًا باسم “توازن الكربوهيدرات”. القراءات الموصى بها: الحساسية الغذائية إن معرفة ما إذا كان لديك حساسية تجاه الطعام يمكن أن يساعدك في تقليل مخاطر الحساسية والتأكد من أنك تتناول الأطعمة الآمنة فقط.

الدهون الصحية

تُعرف الدهون الجيدة أيضًا باسم أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي موجودة بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية. تشمل الأمثلة الأفوكادو والسلمون والرنجة وبذور الكتان والزيتون. حتى فول الصويا وبروتين الصويا غنيان بهذه العناصر الغذائية. في حين أن هذه الدهون لا تمنحك قوة فورية لبناء العضلات ، إلا أنها مهمة لوظيفة المخ ، وبناء كتلة العضلات ، وزيادة مستوى الطاقة لديك. يعتبر السبانخ أيضًا مصدرًا جيدًا للأوميغا 3 ويحتوي على الكثير من الفيتامينات والعناصر الغذائية التي يمكن استخدامها لبناء العضلات ، مثل الحديد والكالسيوم. البروتين الخالي من الدهون يمكن العثور على البروتين الخالي من الدهون في بياض البيض والدجاج والمأكولات البحرية. البروتين الخالي من الدهون غني بالبروتين وقليل الدهون ومنخفض الكربوهيدرات بشكل عام. يمكن أن يكون لنوع البروتين الخالي من الدهون الذي تختار تناوله تأثير مباشر على نمو العضلات.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي نوع من “السكريات” التي يستخدمها جسمك لتوليد الطاقة وتخزين الطاقة وتخزين الدهون. هناك أنواع مختلفة من الكربوهيدرات. في حين أن بعضها أفضل من البعض الآخر ، من المهم معرفة الأفضل بالنسبة لك ، وكذلك تعلم كيفية استخدام الكربوهيدرات بشكل صحيح. الحبوب تحتوي الحبوب مثل القمح والذرة والأرز والشوفان على نسبة عالية من الكربوهيدرات. هم ليسوا الخيار الأفضل بالنسبة لك. بدلاً من ذلك ، اختر مجموعة متنوعة من الحبوب الكاملة. دقيق الشوفان هو مصدر ممتاز للكربوهيدرات التي يمكن أن تجدها في شكل حبوب كاملة. إنها إضافة رائعة للعصائر ، وهي واحدة من أفضل الأطعمة في أي وقت من اليوم. خبز القمح الكامل يعتبر خبز القمح الكامل أيضًا خيارًا رائعًا لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

بروتين

إن تناول البروتين من الأطعمة الكاملة أمر لا بد منه عند بدء نظام غذائي. يعد البروتين أحد أهم العناصر الغذائية في نظامك الغذائي ويوفر اللبنات الأساسية لكل ما تحتاجه للحصول على طاقة كبيرة وقوية وصحية. يمكن العثور على البروتين في الأطعمة مثل اللحم البقري والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والدواجن والفاصوليا والمكسرات والبذور. تأكد من اختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون ، مثل الأسماك والدجاج والديك الرومي والديك الرومي للحصول على أفضل النتائج. بعض الناس لا يحبون اللحوم ، لكن حاول تضمين اللحوم الخالية من الدهون في نظامك الغذائي. إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في العثور على مصادر البروتين ، فراجع قائمتنا لأفضل 10 مصادر للبروتين. أفضل طريقة لتناول البروتين هي تناوله بانتظام وبكميات مناسبة. استهدف استهلاك 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (مُقاسًا بالجرام).

الفيتامينات و المعادن

تناول مكملات الفيتامينات إذا كنت تتناول مكملات غذائية. تناول فطورًا صحيًا دائمًا. يمكنك بناء عضلاتك دون الإفراط في تناول الطعام ، لكن احتياجاتك من السعرات الحرارية ستكون أعلى إذا قمت بذلك. ضع في اعتبارك نظامًا غذائيًا عالي البروتين. خطط لوجباتك وتناول وجبة خفيفة صغيرة عندما تكون جائعًا حتى لا تتضور جوعاً بين الوجبات. عند التسوق ، اشترِ دائمًا عضويًا. المزيد من الأسئلة حول التغذية للمبتدئين في كمال الأجسام؟ بمجرد أن تتعلم كيفية الحفاظ على وزنك تحت السيطرة ، وممارسة الرياضة ، وتناول الطعام بشكل جيد ، ستتعلم المزيد عن التغذية وستكون قادرًا على الإجابة على المزيد من هذه الأسئلة. هل لديك سؤال حول التغذية للمبتدئين في كمال الأجسام؟ أرسل لي بريدًا إلكترونيًا وسأبذل قصارى جهدي للرد عليه.

أهمية الماء

لا يحتاج جسمك إلى الكثير من الماء ، لكن معظم الناس يشربون القليل جدًا. يجب أن يستهلك معظم البالغين ما يقرب من 2.7 لتر (7.4 مكاييل) من الماء يوميًا ، وفقًا لمايو كلينك. يجب أيضًا شرب الكثير من الماء قبل التمرين وبعده ، لأن الجفاف سيبطئ قدرة جسمك على العمل أثناء تلك التمارين. لزيادة استهلاكك للماء ، تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين. القهوة ومشروبات الطاقة والشاي والمشروبات المحلاة مليئة بالكافيين. قد يكون هذا الكافيين في الواقع استجابة جسمك للجفاف. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤثر تناول جرعة كبيرة جدًا من الكافيين على قدرتك على التركيز والعمل بكفاءة بقدر ما تستطيع. أنت أيضًا تريد أن تستهلك أكبر قدر ممكن من الماء ، حتى لو لم تكن تشربه فورًا بعد التمرين.

الفيتامينات

قد يكون من الصعب تلبية احتياجاتك الغذائية اليومية عندما تمارس التمارين الرياضية طوال الوقت ، لكن لا تيأس. توفر هذه الفيتامينات المتعددة جميع فيتامينات ب والمعادن التي ستحتاجها. Clinuvel Multivitamin Plus XR ، 59.99 دولارًا للحصول على بشرة صحية: قد يكون من المغري تخطي شرب الماء بين التدريبات والوجبات ، لكن الحفاظ على الجسم الرطب يعني وجود نظام مناعة صحي وعضلات قوية وقدرة على نمو العضلات. يحتوي Citrucel Multi-Vitamin مع الرمان على الأملاح والبوتاسيوم التي يحتاجها جسمك للبقاء رطبًا طوال اليوم. كما أنه يحتوي على فيتامين ب 12 الذي يساعد في إصلاح الأنسجة الضامة والعظام وخلايا الدم ، بالإضافة إلى فيتامين د 3 الذي يساعد على تعزيز صحة العظام والعضلات. سيتروسيل ، 2 دولار.

المكملات

ما لم تكن لاعب كمال أجسام محترفًا أو تتنافس في مسابقة كمال الأجسام ، فمن الأفضل عدم تناول المكملات الغذائية. حتى حفنة من المكملات الغذائية يمكن أن تضر بصحتك العامة. ومع ذلك ، عند محاولة إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى تناول مكمل غذائي من حين لآخر ، لأنه ليس من غير المألوف التخلص من رطل كل يوم. ومع ذلك ، يجب أن تكون هذه المكملات بالجرعة اليومية الموصى بها ومختلطة بالحجم المناسب. مكملات الكالسيوم ليس لها أي قيمة غذائية ، وهي خطيرة للغاية عند مزجها بمواد كيميائية أخرى. يمتص جسمك الكالسيوم بشكل سيئ عندما يكون بكميات كبيرة ، وحتى بكميات صغيرة ، لذلك يمكن أن يتسبب في تكوين معدن خطير في العظام.

اخيرا

كمال الأجسام طريقة رائعة لتحسين صحتك ونوعية حياتك ، لكن تعلم أساسيات التغذية قد يكون صعبًا. حتى لو لم تكن لاعب كمال أجسام ، فإن هذه النصائح ستساعدك على اتخاذ قرارات صحية بشأن ما تأكله وتساعدك على تحسين صحتك العامة. إذا كنت تريد أن تفعل أكثر من مجرد تحسين جسمك ، فراجع دليل المبتدئين لدينا للحصول على مزيد من المعلومات المفيدة.